1,6 million de Français consomment régulièrement des poudres protéinées. Derrière ce chiffre, une question dérange : où finit la recherche de performance, où commence la surconsommation aux conséquences réelles, mais trop souvent minimisées ?
Les recommandations destinées aux sportifs affichent des apports en protéines plus élevés que ceux du grand public. Pourtant, franchir la barre des 2 grammes par kilo de poids corporel n’est pas anodin : plusieurs études récentes alertent sur les risques pour les reins et le squelette.
Dans la réalité, des sportifs amateurs dépassent largement ces limites, guidés par des idées reçues qui ont la vie dure dans le milieu. Mais à force de charger la dose, les bénéfices plafonnent vite, alors que les déséquilibres alimentaires et effets secondaires guettent, tapis dans l’ombre.
Les protéines, alliées incontournables des sportifs
Pour celles et ceux qui enchaînent les séances, les protéines se sont imposées comme des incontournables. Leur action ne se limite pas à réparer des fibres musculaires fatiguées : elles interviennent dans la fabrication d’enzymes, d’hormones et transportent des éléments essentiels à la vie. Si on pense d’abord à la prise de masse, le corps s’appuie aussi sur les acides aminés issus des protéines pour renouveler les tissus et soutenir l’effort, sur la durée.
Dans le vaste monde des protéines, la distinction entre acides aminés essentiels et non essentiels fait toute la différence. Les premiers sont à aller chercher dans l’alimentation, car notre organisme n’en fabrique pas. Chaque apport compte, mais la qualité prime autant que la quantité. Viande, œufs, produits laitiers : les sources animales couvrent l’ensemble du spectre des acides aminés. Côté végétal, il faut jongler entre différentes familles pour que la couverture soit complète.
Les besoins varient en fonction de l’activité, de 1,2 à 1,7 g par kilo de poids corporel chez les sportifs d’endurance ou de force. Aller au-delà ne procure aucun avantage supplémentaire. Les protéines fascinent, alimentent les débats, mais tout est question d’équilibre. Beaucoup espèrent accélérer la prise de muscle en augmentant les doses. Mais le corps ne conserve pas l’excédent : il le traite, le filtre, puis l’élimine. À trop forcer la main, on finit par fatiguer le métabolisme, voire solliciter à l’excès les reins.
Faut-il vraiment augmenter sa consommation quand on fait du sport ?
Dans les vestiaires, entre kinés et coachs, la même interrogation revient sans cesse : faut-il monter en flèche sur les protéines dès que l’activité physique s’intensifie ? Les recommandations se veulent nuancées : augmenter légèrement l’apport favorise le développement musculaire et la récupération, mais inutile de franchir des seuils démesurés.
En France, l’Anses recommande à un adulte en bonne santé 0,83 g de protéines par kilo. Pour les sportifs d’endurance ou de force, on peut pousser jusqu’à 1,2 à 1,7 g selon l’intensité, mais pas plus. Au-delà, aucun bénéfice supplémentaire n’a été observé. Les reins, eux, pourraient le payer.
Voici un aperçu des principales sources de protéines selon leur origine :
- Protéines animales : viande, poisson, œufs, qui couvrent tout le spectre des acides aminés.
- Protéines végétales : légumineuses, céréales, noix, qui demandent à être combinées pour satisfaire tous les besoins.
La FAO insiste sur ce point : la qualité des protéines ingérées compte autant que la quantité. Multiplier les portions ne fera pas progresser plus vite. Mieux vaut varier les sources, équilibrer les portions et garder une certaine régularité. Adopter une alimentation riche en protéines ne signifie pas vivre au rythme des shakers ou traquer systématiquement les aliments les plus concentrés. C’est une question de cohérence avec son mode de vie, sa dépense énergétique et ses objectifs.
Quand trop de protéines devient un problème : comprendre les risques
En matière de protéines, trop n’est pas mieux. Dès que l’on dépasse 2 g par kilo de poids corporel, les avantages s’estompent et les ennuis peuvent commencer. L’organisme, déjà très sollicité, fait peser sur les reins une charge supplémentaire. L’Anses a établi un lien entre forte consommation et apparition de maladies rénales chez ceux qui y sont prédisposés. Privilégier systématiquement les protéines animales revient aussi à augmenter la charge acide, avec pour effet de fragiliser l’équilibre acido-basique et d’accélérer la perte minérale osseuse.
Les études pointent les principaux risques liés à un excès de protéines :
- Risque rénal : travail de filtration accru, reins fragilisés, surtout chez les personnes sensibles.
- Prise de poids : surplus calorique, stockage inutile, déséquilibre sur l’ensemble du profil nutritionnel.
- Santé osseuse : acidification, mobilisation des réserves minérales, ossature fragilisée à terme.
Ceux qui misent tout sur les régimes hyperprotéinés s’exposent aussi à des manques en fibres, vitamines et micronutriments. Une consommation trop riche en produits d’origine animale augmente l’apport en graisses saturées, connues pour leur impact sur le cœur et les vaisseaux. Limiter la dose, c’est donc voir plus loin que la performance immédiate : c’est miser sur un équilibre durable, loin des effets de mode et des excès qui nuisent à la santé.
Adopter une alimentation équilibrée pour performer sans excès
Atteindre le bon équilibre, c’est tout l’enjeu. Les protéines ont une place de choix dans nos repas, mais leur omniprésence dans l’alimentation française interroge. On surcharge facilement l’assiette en viandes, œufs, produits laitiers, au détriment des alternatives végétales qui méritent pourtant d’être mises en avant.
Les légumineuses comme les lentilles, pois chiches ou haricots rouges diversifient l’apport nutritionnel. En les associant aux céréales, on couvre sans difficulté tous les acides aminés essentiels, rattrapant ce que les protéines animales offrent naturellement. Il s’agit de répondre à sa dépense énergétique réelle, sans viser la surenchère. Les repères de l’Anses sont clairs : entre 0,83 et 1,2 g par kilo, selon l’activité, suffit à couvrir l’essentiel.
Le piège serait de croire qu’une alimentation très protéinée suffit à assurer performance ou récupération. Le corps a besoin d’un ensemble : glucides, lipides, fibres, vitamines, minéraux. Les excès, eux, se paient à long terme. Diversifiez les origines, jouez sur les textures et les couleurs, laissez la part belle aux protéines végétales. C’est dans l’équilibre que se construit la performance sur la durée.
- Privilégiez les légumineuses et céréales complètes
- Alternez protéines animales et végétales
- Respectez vos besoins énergétiques réels, sans surenchère
Au bout du compte, viser la performance ne justifie pas tous les excès. L’énergie, la force et la santé durable se cultivent dans la nuance, bien plus que dans la démesure.
