Comment bien sculpter ses abdos ?

On rêve tous secrètement d’avoir un corps bien bâti, dans lequel nous serions léger comme une plume et débordant d’énergie. Encore mieux, nous rêvons tous d’avoir des abdos bien fermes et parfaitement dessinés. Mais il n’existe malheureusement pas de recette miracle pour rapidement parvenir à ses objectifs. La seule issue possible est de travailler encore et encore ses abdos. Voici quelques exercices à faire régulièrement pour bien sculpter vos abdos.

Le gainage latéral : un classique pour sculpter ses abdos

Encore appelé planche latérale, le gainage est un exercice physique qui sollicite énormément les muscles de l’abdomen. Pour le pratiquer, positionnez votre corps sur le côté de façon à disposer votre avant-bras et la face externe de votre pied au sol. Pour avoir de bon résultat, assurez-vous d’avoir vos épaules, vos pieds et vôtre bassin aligné sur la même ligne, en maintenant votre colonne vertébrale bien droite. Gardez cette posture pendant environ une minute sans bouger.

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Le gainage ventral

C’est une autre variante du gainage qui consiste à plus travailler le ventre. Le but du gainage ventral est de renforcer le transverse. Pour réussir l’exercice, il faut parvenir à solliciter les abdos et les fessiers, en prenant appui sur les deux bras, le ventre parallèle au sol. Gardez cette posture pendant environ une minute, toujours sans bouger.

Le crunch : ce qu’il faut pour ses abdos

Peut-on vraiment parler de la sculpture des ados en se passant du crunch ? Il est inévitable puisque son efficacité pour le travail du grand droit et des obliques est redoutable. C’est un exercice à ne pas prendre à la légère : il doit être pratiqué au sol avec le plus de soin.

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Allongez-vous sur le dos, en plaçant vos mains derrière la tête sans exercer de pression sur votre nuque au risque de la brusquer. Les pieds doivent être bien à plat de la largeur du bassin. Relevez ensuite lentement et à la fois, la tête et les épaules en expirant, puis redescendez les en inspirant. Vous pouvez adapter l’exercice à votre rythme, en comptant un intervalle de temps entre la montée et la descente, pour ne pas trop forcer votre corps.

Le crunch inversé

C’est un exercice très efficace pour travailler les abdos du bas-ventre. Allongez-vous sur le dos, puis disposez vos bras autour de votre corps, de manière à ce que vos mains se retrouvent près des fesses. Une fois vos jambes relevées à l’équerre, soulever à la fois l’ensemble bassin-fesses vers le haut, en ramenant les genoux au niveau de la poitrine. Regagnez lentement votre posture initiale puis répétez l’exercice.

Les exercices de rotation pour travailler les obliques

Les obliques sont les muscles qui se trouvent sur le côté du ventre. Pour bien les travailler, il faut réaliser des exercices de rotation. Le premier exercice consiste à vous allonger sur le dos et à fléchir vos jambes de manière à former un L avec vos jambes et votre torse. Joignez ensuite les mains devant la poitrine puis tournez lentement le haut du corps en direction opposée aux jambes.

Le deuxième exercice consiste quant à lui en une position assise, où vous joignez vos pieds en forme d’angle droit (les plantes ne touchant pas). Avec un poids ou sans, faites pivoter votre buste vers la droite tout en poussant légèrement le coude gauche contre le genou droit pour faire ressortir la contraction musculaire.

Si vous souhaitez travailler davantage votre endurance abdominale tout en sollicitant intensément vos obliques dans leur ensemble, c’est l’exercice incontournable qu’il faut absolument tester : Il s’agit effectivement des rotations russes (appelées encore moulinets), elles consistent simplement à partir debout, on écarte les pieds au même niveau que ceux des épaules. On tiendra alors un haltère ou une balle lestée devant soi. Les bras tendus, on doit alors pivoter son buste d’un côté de façon naturelle avant ensuite rapidement répéter cette action jusqu’à atteindre 10-20 rotations par série car cet exercice est particulièrement intense !

Nous espérons que ces quelques conseils et astuces vous permettront de mieux sculpter vos abdos afin d’avoir toujours plus confiance lorsqu’il sera question de dévoiler sa silhouette sur la plage.

La planche latérale pour renforcer les muscles profonds des abdos

La planche latérale est un exercice redoutable pour renforcer les muscles profonds des abdos ainsi que les obliques. Pour ce faire, il faut se mettre en position de pompe sur le côté du corps avec le bras soutenant tendu et la main placée juste sous l’épaule. Les jambes doivent être étendues et jointes sur une surface verticale. Il faut lever les hanches jusqu’à obtenir une ligne droite allant de la tête aux talons. Maintenez cette position pendant 30 secondes à 1 minute avant de répéter cet exercice pour l’autre côté.

Cet exercice est souvent utilisé dans le cadre d’un entraînement intensif car il sollicite plusieurs groupes musculaires simultanément : abdominaux, dorsaux, mais aussi épaules et cuisses ! La planche latérale permet donc d’améliorer son endurance abdominale tout en travaillant ses muscles profonds.

Si vous souhaitez rajouter encore plus de challenge au niveau des obliques, il existe une variante appelée la planche russe. Elle consiste à partir debout puis s’accroupir légèrement avant de se pencher vers l’avant afin de poser vos mains sur le sol devant vous comme si vous vouliez effectuer des pompes. Effectuez ensuite un décalage en arrière avec vos pieds pour amener ces derniers aussi loin que possible derrière vous sans prendre appui par terre (telle une sorte d’extension). De là, posez votre jambe droite sur votre gauche qui doit rester tendue pendant tout l’exercice, puis soulevez la hanche gauche lentement vers le haut. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez l’exercice en changeant de côté.

La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les muscles profonds des abdos et travailler les obliques. Elle peut être complétée par d’autres exercices pour obtenir une silhouette affinée et bien sculptée. N’oubliez pas que la régularité dans vos entraînements ainsi qu’une alimentation équilibrée sont aussi indispensables !

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