Les athlètes ne cessent de réinventer leurs stratégies pour prendre de l’avance, tester des méthodes, s’ouvrir à de nouvelles approches. Depuis quelques années, le régime cétogène alimente les débats et les espoirs. Sur le papier, il promet silhouette affinée et esprit affûté. Mais qu’en est-il vraiment quand il s’agit de performance sur la piste, surtout pour celles et ceux qui avalent les kilomètres ?
Le régime cétogène bouleverse les règles du jeu : beaucoup de lipides, très peu de glucides, le corps s’habitue à puiser dans ses réserves de graisses plutôt que de carburer au sucre. Cette transformation métabolique intrigue, parfois séduit, mais soulève aussi des questions : les coureurs y trouveraient-ils un avantage sur la durée, ou risqueraient-ils d’y perdre la puissance et l’endurance qui font le sel de leur discipline ?
Comprendre le fonctionnement du régime cétogène
Pour saisir ce qui change avec le cétogène, il faut commencer par ses bases. Le principe : réduire drastiquement les glucides, souvent en dessous de 50 grammes par jour,, privilégier les graisses et garder un apport raisonnable en protéines. L’objectif : atteindre la cétose, cet état où l’organisme fabrique des corps cétoniques à partir des lipides et les utilise comme source principale d’énergie.
La répartition des macronutriments prend alors une tournure bien précise :
- 70 à 80 % de graisses
- 10 à 20 % de protéines
- 5 à 10 % de glucides
Ce qui se passe dans le corps d’un sportif en cétose
Quand un athlète bascule dans la cétose, tout un chamboulement s’opère. Les stocks de glycogène s’amenuisent, la fatigue s’invite souvent au début. Mais, progressivement, l’organisme affine sa capacité à transformer les lipides en carburant fiable. Pour les sports d’endurance, marathon, ultra-trail,, cette adaptation peut changer la donne : l’énergie devient plus constante, les réserves de graisses sont mieux exploitées sur la durée.
Entre gains prometteurs et revers du régime cétogène
Certains bénéfices ressortent de cette alimentation particulière :
- Meilleure exploitation des graisses et amélioration de la composition corporelle
- Diminution des inflammations, récupération facilitée
- Énergie plus stable, moins de variations brutales liées aux glucides
Mais il y a aussi des revers à considérer :
- Moins d’explosivité et de puissance immédiate
- Période d’adaptation parfois difficile, avec fatigue accrue
- Contraintes alimentaires strictes, parfois difficiles à tenir sur la durée
Ce que le régime cétogène peut vraiment apporter aux sportifs
Sur le terrain, les adeptes du cétogène rapportent une meilleure gestion des graisses pour le carburant. Ce mode de fonctionnement permet de préserver les réserves de glycogène pour les moments critiques, notamment lors des fins de course où l’effort s’intensifie.
Énergie constante et récupération accélérée
Un autre atout souvent relevé : la stabilité de l’énergie. Les variations de la glycémie, courantes avec une alimentation classique riche en glucides, se font plus rares. Ceux qui pratiquent l’endurance notent moins de « coups de pompe », une sensation d’énergie linéaire, précieuse sur les longues distances.
- Moins d’inflammations après l’effort : des études montrent une réduction des marqueurs inflammatoires, ce qui peut faciliter la récupération.
- Optimisation de la composition corporelle : perte de masse grasse préservant le muscle, de quoi viser un meilleur ratio poids/puissance.
L’adaptation, une phase charnière
Atteindre un rendement optimal avec ce régime demande de la patience. La période d’adaptation peut durer plusieurs semaines, avec parfois une baisse passagère des performances. Après ce cap, certains sportifs disent ressentir une nette amélioration, surtout sur les disciplines où la durée compte plus que la vitesse pure. Le marathon et l’ultra-trail semblent particulièrement compatibles avec ce fonctionnement, où tenir dans la longueur prime sur l’explosivité.
Les obstacles et les risques pour la performance en régime cétogène
Franchir le cap de l’adaptation et gérer le manque de glucides
Se lancer dans le cétogène, c’est affronter une période de transition pas toujours confortable. Le « keto flu », comme l’appellent certains, s’accompagne souvent de maux de tête, de fatigue, voire de nausées. Pour un sportif, cette phase peut signifier un passage à vide : mieux vaut éviter d’entamer cette transition avant une échéance clé.
Le manque de glucides se ressent particulièrement pour les efforts courts et intenses. Le glycogène, indispensable pour les sprints ou les accélérations, se fait rare, et la performance peut en pâtir.
Des risques pour l’équilibre et la santé
Au-delà des questions de performance, le cétogène n’est pas dénué de risques. Miser sur les graisses, oui, mais pas n’importe lesquelles : trop de graisses saturées, et le taux de cholestérol LDL peut grimper, ce qui n’est pas anodin pour le cœur. Mieux vaut privilégier les sources saines : avocat, noix, huiles végétales.
Voici quelques effets indésirables à surveiller :
- Inconforts digestifs possibles, comme des diarrhées ou des nausées, causés par l’augmentation de la part des lipides dans l’alimentation
- Risque de carences en vitamines et minéraux, notamment en vitamines B et en fibres, à cause de la restriction des glucides
Quelques précautions à garder en tête
Les sportifs concernés par le cétogène ont tout intérêt à surveiller de près leurs marqueurs de santé et de performance. Un suivi médical régulier s’impose pour éviter de mauvaises surprises sur le long terme.
Intégrer le régime cétogène à sa préparation sportive : mode d’emploi
Gérer la phase de transition
Pour débuter ce type d’alimentation, mieux vaut choisir un moment sans échéance sportive majeure. Cela laisse le temps d’apprivoiser la cétose, d’absorber les fluctuations d’énergie et de retrouver ses repères à l’entraînement. Selon les cas, quelques jours ou plusieurs semaines peuvent être nécessaires pour s’adapter.
Planifier son alimentation avec précision
Un plan alimentaire bien pensé aide à prévenir les déséquilibres. Miser sur des graisses de qualité, varier les légumes pauvres en glucides : ce sont des leviers pour maintenir un bon apport en vitamines et minéraux. Les lipides insaturés, présents dans les avocats, les oléagineux ou certaines huiles, sont à privilégier.
Voici quelques repères utiles pour adapter sa pratique :
- Répartir les macronutriments autour de 70-75 % de graisses, 20-25 % de protéines et 5-10 % de glucides
- Veiller à une bonne hydratation : la cétose favorise la perte de minéraux par l’urine, ce qui peut entraîner une déshydratation
Surveiller, ajuster, s’écouter
Un accompagnement par un nutritionniste ou un médecin du sport aide à affiner le suivi : dosage des cétones, bilan sanguin, ajustements en fonction des sensations et des résultats à l’entraînement. Ce regard extérieur peut prévenir les carences et limiter les risques.
Le régime cétogène, pour un sportif, ne s’improvise pas. Chacun réagit différemment à cette transformation. Avec une préparation rigoureuse, un suivi attentif et quelques ajustements, il devient possible d’en tirer le meilleur sans perdre de vue l’équilibre global. Reste à savoir si, pour vous, la promesse d’endurance sur la durée vaut le détour par la cétose, ou si la ligne d’arrivée s’atteint mieux avec un autre carburant.
